「ランニング・ジョギングが続かない！」
「走り始めてもすぐ歩き始めてしまう。」
といった方にランニングが続けられるコツを紹介します。
僕は２年前からランニングを始め、ほぼ毎晩4kmほど走っています。
みなさんから見れば順調にランニングを続けられた人に見えるでしょう。
ですが、最初はまったく続きませんでした。
もくじ
昔の僕はランニングが続かなかった。
昔の僕はランニングが全く続きませんでした。
走り始めても1分くらいで疲れて歩き始めてしまいますし、シンプルに3日坊主でもありました。
最初はやる気に満ち溢れているんですが、いつの間にか1日ランニングをするのを忘れてしまう日が来てしまいます。するともう翌日からやる気はありません。
いや、根性だろ！死ぬ気でやればできる。と言われればそれで終わりなんですが、それができない人もいます。
楽しくないし、辛いし、めんどくさいし、それらに負けてしまいます。やっぱり人間って弱いです。
僕の場合はその弱い人間だと思っていました。
しかし、どうやったら続くか、調べたり、実践したりするうちに継続できるようになりました。そしてもうランニング歴2年です。
ランニングを続ける４つのコツ
それではランニングを続ける僕なりの４つのコツを紹介します。
コツ１：記録をつけろ！
まずは記録をつけてください。これが最重要事項です。
「たったそれだけ？」と思う人ほどやってみてほしいですね。
これをするだけでランニングが続きます。
ダイエットでも「体重を計るだけダイエット」があるように、常にそれを意識しておき、かつ継続できている！という達成感を得ることで習慣化しやすいという手法です。
僕の場合はアプリで管理していましたね。
このアプリは習慣化を助けてくれるアプリで、「習慣化」したいことを設定するとリマインダーやら記録やらをつけてくれます。
これが僕のランニング当初のランニングした日
(ちなみに雨の日は腹筋・腕立て・スクワットを22回ずつやればランニングしたことにしていました)
ランニング始めた頃はめっちゃサボってますね。
というより、途中から「やっぱキツい！」と感じて「最低週一回」に切り替えたんです。
翌月はほとんど毎日走るようになりました！
土曜日は飲み会が入りやすく、走れない日が多めです。
そして2年後・・・・
現在はこんな感じ。
ほぼ毎日走っています。
こんな感じでアプリで管理&記録づけしていました。
もちろん、ラジオ体操カードのように紙カレンダーで管理してもOKです！
あと、おまけなんですが、「みんチャレ」というアプリも使っていました。
これはみんなで励ましあって習慣化を実現しようという三日坊主防止アプリです。
習慣化専用のSNSのような感じです。
知らない人の「今日、5km走りました〜」という報告を聞くのがめんどくさく感じ、途中でこのアプリを使うのをやめてしまいました。
僕には合いませんでしたが、ハマる人にはハマるかもしれませんね。
こうして、「記録」をつけることでモチベーション維持ができます。
やってきた日数を見ると達成感とやる気が出てくるんですよね。
それってそんなに効果あるの？記録つけるだけでしょ？と思うかもしれませんが、まずやってみてほしいな。意外と続くことにびっくりします。
コツ２：ランニング分析をしろ！
自分の走りを分析すると楽しくランニングでき継続につながります。
普段、何気なく走っているだけだと日々の成長が目に見えません。
人間は「実感」が湧かないとやる気が続かないものです。
「ほんとに効果あるのこれ？」と思いながらランニングなんて続かないですよね。
しかし、ランニング分析すると自分の成長がわかります。
走る速度が徐々に上がったり、心肺機能の上昇が視覚的グラフで見れるんです。
この成長を見るのが楽しい。
僕は最初からランニング分析をしていたわけではありませんが、半年前から始めました。ランニングが楽しく育成ゲームのように感じるようになりましたね。
最近では、スマートウォッチをつけて走ると体の情報や走った距離&速度&勾配などを算出してくれます。
僕もスマートウォッチでランニング分析をしています。
方法やコストなど、詳しくはこちらの記事にまとめています。
分析にはスマートウォッチなどの機器が必要なのがめんどくさいと感じるかもしれませんね。ただ、5000円くらいでランニングが続くようになるなら。将来の健康を買えると考えたら安いものかもしれません。
ランニングが続かない人はランニング分析を取り入れてみましょう。
コツ３：走っている間はひたすら頭を使え！
走っている間はひたすら頭を使いましょう！
これで走っている最中に「しんどい」という考えを排除します。
「あれ？気づいたらこんなところまで走って来てるじゃん」と思う場面が出てくるでしょう。
頭を使うというのは、軽いもので言えば、「音楽を聴く」でもOKです。
もちろん、ニュース・ラジオ・リスニング英語などでも問題ありません。
重要なのは頭を使って考えること。
また、想像・妄想でもめっちゃ効果があります。
例えば、走っている間、
- 音楽を聴きながら自分がライブステージで歌っているところを想像するとか。
- 大学の難問レポートの回答構成・新しいビジネスの基盤・社会問題の解決策を考えるとか。
- リスニング英語を集中して聞き取ろうとするとか。
僕はだいたいこの３つが多いですね。
こうして、走っている間 何かに集中して脳を使っていると、「しんどい」と思いません。思う暇がありません。
気づくと、自分の体力に一番合ったスピードで走り続けていて、時々はっとして、「え？もうこんなところまで走って来ちゃってる」と感じます。
一つ、気をつけないといけない点があります。
それは交通事故を起こしやすくなるかもしれない点です。
僕は何度か 後ろから来る自転車とぶつかりそうになりました。
耳を塞いでいるのと、考え事に集中しているせいで自転車に気づかなかったんです。
集中して考え事をしながら走っているわけなので、周りに気を配れませんね。
河川敷などの交通量が少ない場所で走ることをおすすめします。
ランニング中に 「何かを聞くor考える」というのは、体と頭を同時に鍛えられます。
人生の限られた時間を有効活用できていて良い感じですね！
僕はコードが無いワイヤレスイヤホンというものをつけて走っています。
コードがあると走る時に邪魔だったんですが、コードがないイヤホンが登場してからバリ快適です。
このイヤホンはレビュー記事としてこちらにまとめています。
コツ４：走るのはゆっくりで良い
走るのはゆっくりで良いです。
スピードをできるだけ上げて走った方が消費カロリーは高いですが、走っている途中に息切れして歩き出してしまいます。息切れしない程度のスピードで走ってみましょう。
ゆっくり走るとランニングの効果が低下すると思われるかもしれません。
確かにそうですが、ゆっくり走っても効果はしっかりありますし、途中で止まってやめてしまうよりマシだと感じています。
ただ一つ、走る時間には注意してください。
走る時間は自由に設定して良いですが、ダイエット目的の場合は20分以上が必須です。
ランニングすると、走り始めて20分までは糖が消費されます。それからが脂肪を消費する時間。(出典：https://www.brooksrunning.co.jp/college/vol4/)
なのでダイエット目的の場合は最低20分以上走るべきですね。
僕は初めの頃、早くランニングコースを走り終わりたくてガンガンスピードを出していました。するとすぐ息を切らして歩き始めてしまっていました。
そこからコツ3で紹介した「走っている時は頭を使え」をしているうちに無意識に自分の体力にあったスピードで走っていました。
自分にあったスピードを見つけると「あれ？これ無限に走り続けられるんじゃね？」と思えるゾーンに入ります。そのスピードを見つけ同じ速度で走り続けてみてください。
ランニングで得たものは想像以上
最後に、ランニングで得たものが想像以上だったという話をして終わります。
ランニングで得たものは次の通りです。
- ダイエット成功 (体重は変わらず脂肪は2kg落ちた)
- 筋肉・体力が向上する
- やる気・活力が出る
- 頭のもやもやを晴らす・集中力UP
- ストレス発散
ダイエットや筋肉・体力向上は言わずとれたランニングメリットですが、それ以外にもあります。
特に語りたいのは「やる気・活力がでる」「頭のもやもやを晴らす・集中力UP」の２つです。
なぜ分かりませんが走った後はやる気やモチベーションが上がります。
僕はブログを書くのが趣味ですが、「ブログを書こうという気」が湧いて来ます。
また、集中力ありサクサクとブログをかけるようになりました。
さらに「頭のモヤモヤを晴らす」というのは表現が難しいですが、みなさんもあるんじゃないかと思います。
頭に霧がかかったような、昼寝から起きた後のような、曇天な感じ。
やる気も湧かずダラダラYoutubeとTwitterやるだけで終わるような休日。みたいな？
そんな状態でもランニングするとパッ変わりますね。もう霧が晴れたような、やる気と活力湧いて、何かに打ち込んだり、外出したくなる気分になります。
なぜでしょう？
仕組みはわかりませんが、僕は明確にこの効果を感じています。
みなさんには「なんかやる気でねぇな」「あー、ダラダラしてしまってるわー」と思った時はランニングしてみるのを強くおすすめします。
まとめ
- コツ１：記録をつけろ！→モチベーションアップで毎日続けられる
- コツ２：ランニングを分析しろ！→ランニングが育成ゲームみたいで楽しくなる
- コツ３：走っている間は脳を使え！→走行中に「しんどい」と思わなくなる
- コツ４：走るのはゆっくりで良い！→走ってる途中で止まらなくなる
ダイエット、筋トレ、健康、寝起きスッキリ、頭が冴える、認知症予防などなどランニングには様々なメリットがあり、さらには万病を防ぐとも言われています。
しかもタダでできるという最高の人生改善方法です。やらない手はありません。
問題はどう継続していくか・・・
今回紹介したランニングを継続させる４つのコツ。ぜひ参考にしてみてくださいね！
それでは！
